INSONNIA in tempi di Covid-19

Aggiornato il: apr 6

D.: insonnia da quarantena, come trattarla?

R.: coloro che soffrono di insonnia in questo periodo sono persone che già abitualmente hanno un cattivo rapporto col sonno, sicché ora osserviamo  solo un accentuarsi del fenomeno. E' quindi l'occasione giusta per prendersene cura ora anche per il futuro. Anzi il sonno necessita di una igiene specifica che prevede alcune semplici regole basilari, che sinergicamente concorrono al suo ripristino.


D.: quali sono e come attuarle?

R.: per prima cosa occorre dormire almeno 7/8 ore per notte coricandosi entro la mezzanotte e possibilmente sempre alla stessa ora. Evitare a cena alcool, caffè o cibi contenenti caffeina e teina, cibi troppo conditi e grassi, fritti o carni con intingoli che possono affaticare la digestione ed il metabolismo epatico e renale notturno. Cenare mai oltre le 20 preferendo verdure, zuppe, cereali conditi con olio d'oliva di qualità. Fare attività fisica quotidiana, entro le 17 e non oltre per non attivare troppo il metabolismo. Infine non stare al computer per più di 6/8 ore al giorno e soprattutto prima di andare a dormire, perché la stimolazione fotosensibile del nervo ottico da vicino stimola le parti sottocorticali e la corteccia visiva sita sopra la nuca, andando ad eccitare i meccanismi profondi del cervello che regolano il ritmo sonno-veglia.



D. : ci sono tipologie diverse di insonnia?

R.: si: ci sono persone che faticano ad addormentarsi, quelle che si svegliano a metà notte o presto al mattino e quelle che soffrono di frequenti risvegli intermedi. Ognuna di queste tipologie va rieducata col protocollo elencato prima e occorre davvero mantenerlo per almeno un mese. La rieducazione richiede metodo, pazienza ma la ricompensa cambia lo stile di vita.


D.: i rimedi per queste difficoltà?

R:: per coloro che faticano ad addormentarsi un buon rimedio è mettere della musica rilassante (sia classica, che new age, ecc.) in cuffia anche per non disturbare il partner e per ripararsi dalle radiazioni dell'apparecchio, e lasciarsi trasportare da quella musica a bassa frequenza per indurre il cervello a ridurre la sua attività e produrre le onde theta del sonno. Per chi invece non ama la musica perché distraente, può ascoltare dalle app di audio-lettura di libri (audible ad esempio funziona bene) un romanzo o un racconto piacevole. Proprio come facevano i nostri genitori quando ci leggevano una favola prima di andare a dormire. Spesso le persone che faticano ad addormentarsi temono la solitudine oppure fanno fatica a lasciare il mondo per paura di perdere il controllo su di esso. Quindi hanno solo bisogno di essere accompagnate all'abbandono del sonno. Praticare yoga, Mindfulness  e meditazione rinforza moltissimo questo meccanismo di passaggio di stato mentale.

Quelli che invece si svegliano presto molto spesso sono persone ansiose o depresse o iperattive, per costoro invece si sconsiglia di stare a letto a tutti i costi perché controproducente. Meglio alzarsi e farsi una tisana calda e magari iniziare la giornata in modo soft e stare un po' sul divano magari leggendo un libro o una rivista. Così si riesce a riprendere sonno e ultimare la nottata. Pian piano che il protocollo di igiene viene attuato, anziché alzarsi si riuscirà a stare a letto magari intrattenendosi un poco con qualche video rasserenante sulla natura, un documentario. Chi avesse animali domestici può abbracciarli e tentare così di riaddormentarsi o se c'è un partner, al partner!

Più ostici sono i risvegli intermedi che in genere appartengono alle persone dai problemi irrisolti che sperano inconsciamente di risolverli notte tempo. Per costoro vale sempre la dieta del protocollo di cui sopra oltre che rivolgersi allo psicologo per farsi aiutare a sistemare il meccanismo alla base delle loro preoccupazioni che di notte, si sa, diventano enormi, insormontabili e pesantissimi. Non a caso costoro producono spesso incubi, accompagnati da fiatone, sudorazioni e bocca asciutta. Incubo da incubere o giacere sopra riferito al peso sul petto che si avverte quando si fa un brutto sogno.



D.: ma anche gli Insonni sognano?

R.: certamente quanto le altre persone se non di più. E infine, i sogni sarebbero il rimedio migliore per vincere l'insonnia se consegnati ad uno psicoanalista che rielaborandoli, fornirebbe alla persona le indicazioni per meglio affrontare la vita diurna in modo da rendere più serena la vita notturna.


D: I farmaci posso aiutare?

R.: si e no, dipende dall'uso che se ne fa. Il rischio è che un farmaco ipnoinducente crei prima dipendenza e poi assuefazione sicché non se ne può più fare a meno ma le dosi vanno aumentate periodicamente. Attenzione alle benzodiazepine soprattutto agli effetti collaterali molto dannosi: riducono la memoria a breve e lungo termine e lasciano un senso diffuso di stordimento durante il giorno. Per cui se proprio non se ne può fare a meno, gli ipnoinducenti vanno presi sotto stretta sorveglianza medica e solo al bisogno reale e per pochissimo tempo. Attenzione che essi non sostituiscono comunque l'igiene del sonno descritta


.

Quindi possiamo dire che l'insonnia da quarantena non differisce da quella abituale, ma è solo accentuata. Occorre lasciare andare le angosce diurne collegate alla situazione di reclusione imposta per il bene globale e concentrarsi sul trattamento della insonnia pregressa. Quale miglior occasione per farlo




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